ПРИСЕДАНИЯ
СО ШТАНГОЙ
НА СПИНЕ
Приседания со штангой -
одно из немногих упражнений,
требующих не только
активного, но и пассивного
стретчинга перед началом
серьезной нагрузки.
РЫЦАРСКИЕ
ВЫПАДЫ
Ф
Назначение:
пассивный
стретч сгибателей бедра.
#
Оборудование:
коврик.
Ф
Выполнение:
преклони ко-
лено, поставив одну ногу впе-
ред на всю стопу, а другую - ко-
леном и подъемом стопы на
коврик. Упрись обеими руками
в колено передней ноги, слег-
ка прогнись в пояснице и пос-
тарайся опустить таз как мож-
но ниже к полу. Задержись в та-
ком положении на 10-15 секунд
и смени ногу. Повтори упраж-
нение по желанию.
#
Эффект:
увеличиваем глу-
бину приседа и снижаем риск
травмы поясницы.
СПЛИТ-ПРИСЕД
ПРОСТЕЙШИЙ
•
Назначение:
активный стретч мышц
бедра, увеличение подвижности тазобед-
ренного сустава.
•
Оборудование:
зеркало.
•
Выполнение:
встань лицом к зерка-
лу, поставив одну ногу вперед. Не накло-
няясь вперед, опустись в выпад, легко
коснувшись пола коленом задней ноги.
Плавно вернись в исходное положение.
Упражнение делай медленно - трать на
подъем и опускание в выпад не менее
2
секунд. Проделай по 2 сета из 8 повто-
ров для каждой ноги.
•
Эффект:
готовим к силовой нагрузке
все основные суставы ног.
>
9
/
<
ПРИСЕД
ПОБЕЖДЕННОГО
#
Назначение:
стретч мышц плечевого пояса
и сгибателей бедра.
Ф
Оборудование:
гриф или палка.
•
Выполнение:
поставь ноги шире
бедер, максимально широким хва-
том возьми в руки палку и подними
ее над головой. Не наклоняясь впе-
ред, на три счета опустись в полный
присед, задержись там на секунду
и так же плавно вернись в исходное
положение. Сделай 1-2 сета из 5 пов-
торов и постепенно старайся облег-
чать вес используемого снаряда: чем
он тяжелее, тем проще!
•
Эффект:
безопасно греем поясни-
цу и уменьшаем дискомфорт в пле-
чах при удержании штанги.
январ ь 2008
103
